Kehas tekivad erinevate ainevahetusprotsesside käigus vabad radikaalid. Need ebastabiilsed ühendid tekivad loomulikult ja väliste tegurite, nagu suitsetamine, UV-kiirgus ja keskkonna saaste mõjul. Liigne vabade radikaalide hulk viib oksüdatiivse stressini, mida seostatakse vananemise, krooniliste haiguste nagu südamehaigused, vähk ja Alzheimeri tõbi tekkimisega. Antioksüdandid on ühendid, mis kaitsevad meie rakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Antioksüdandid peatavad kahjuliku ahelreaktsiooni, stabiliseerides vabu radikaale ja kaitstes keharakke.

Antioksüdandid jõudsid avalikkuse tähelepanu alla 1990ndatel, kui teadlased avastasid, et vabade radikaalide kahjustused mängivad rolli arterite ahenemise ehk ateroskleroosi kujunemises ning on seotud ka vähi, nägemiskaotuse ja muude krooniliste haigustega. Uuringud näitasid, et antioksüdantide vaese toitumisega inimestel oli suurem risk nende haiguste tekkeks. 

Antioksüdante on sadu erinevaid tüüpe, millest igaüks täidab unikaalseid rolle ja omab eripäraseid omadusi. Tuntud antioksüdandid on näiteks vitamiinid C ja E, mineraalained nagu seleen ja tsink, ning mitmed taimedes leiduvad ühendid, nagu flavonoidid, karotenoidid ja polüfenoolid. Mõned antioksüdandid kaitsevad rakumembraane, teised DNA-d, ja paljud neist toimivad koos vabade radikaalide neutraliseerimisel. Antioksüdantiderikkad toidud, sisaldavad sageli mitmeid erinevaid antioksüdante, mis aitavad koos keha kaitsta.

Kust saada piisavalt antioksüdante?

Paljud bioaktiivsed ühendid omavad antioksüdantseid omadusi. Kõige rohkem leidub neid puu- ja köögiviljades ning marjades. Parim viis antioksüdantide saamiseks on mitmekülgne toitumine ja naturaalsed, töötlemata toidud. Siin leiad mõned soovitused peamiste allikate kohta:

• Puu- ja köögiviljad (näiteks tomatid, spinat ja tsitruselised) ja eriti marjad (näiteks vaarikad, mustikad), on antioksüdantide rikkad. Näiteks C-vitamiin on tugev antioksüdant, mida leidub tsitrusviljades, marjades ja paprikas. Ta tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb infektsioonide eest.
• Pähklid ja seemned on suurepärased E-vitamiini allikad, kaitstes rakkude terviklikkust.
• Täisteratooted annavad tsinki ja seleeni, mis tugevdavad keha loomulikke kaitsemehhanisme.
• Erksavärvilised toidud sisaldavad bioaktiivseid ühendeid, mis toetavad keha loomulikku kaitsevõimet. Karotenoidid annavad värvi näiteks porganditele ja tomatitele ning kaitsevad eeskätt silmi. Flavonoidid, mida leidub marjades, kakaos ja rohelistes teedes, aitavad vähendada südamehaiguste ja põletike riski.

Erinevad värvikad toiduained pakuvad laia valikut antioksüdante, mis koos aitavad vähendada oksüdatiivse stressi mõju ja kaitsta keha haiguste eest. Mitmekesine toitumine, mis sisaldab värvilisi köögivilju, puuvilju, marju, täisteratooteid ja pähkleid, on pikaajalise tervise ja heaolu tagamiseks parim viis. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber ja roheline tee.

Toidulisandid – kas need on tõhusad?

Kuigi antioksüdantide tarbimine on oluline, ei pruugi suured kogused toidulisanditena alati kasulikud olla. Näiteks on näidatud, et suitsetajate beetakaroteeni toidulisandid võivad suurendada vähiriski. Samuti ei oma sünteetilised antioksüdandid organismile sama toimet, mis looduslikud. Seepärast võib suurtes kogustes sünteetiliste antioksüdantide tarbimine erinevate haiguste riski hoopis suurendada. Seetõttu on parim viis saada antioksüdante mitmekülgsest ja tasakaalustatud toitumisest, mis säilitab keha loomuliku tasakaalu.

Kasutatud kirjandus:

Antioxidants. (2012, September 18). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/

Puu- ja köögiviljad ning marjad – antioksüdantide varaait. (n.d.). Tervisliku toitumise informatsioon. Retrieved October 29, 2024, from http://toitumine.ee/artiklid/puu-ja-koogiviljad-ning-marjad-antioksudantide-varaait-2

Understanding antioxidants. (2019, January 31). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants