Kiudained on taimset päritolu süsivesikud, mida inimese seede-ensüümid ei suuda täielikult lagundada või lihtsamalt öeldes – ained, mida meie keha ei suuda seedida. Selle asemel, et laguneda suhkruks nagu teised süsivesikud, liiguvad kiudained läbi meie keha. Tihti mõtleme kiudainetele kui toidule, mis aitab kõhukinnisust leevendada, kuid kiudainetel on ka mitmeid teisi tervisele kasulikke omadusi. Kiudained mängivad olulist rolli seedesüsteemi korrashoius ja üldise tervise tagamisel. On olemas kahte tüüpi kiudaineid: lahustuvad ja lahustumatud kiudained, kuid kummaski neis on erinevaid liike.

Kiudained ehk prebiootikumid ja soolestiku tervis

Kui olete kuulnud ütlust “prebiootiline kiudaine”, siis viitab see kiudainele ehk prebiootikumile. Kiudained ei seedu, mistõttu jõuavad nad jämesoolde peaaegu muutumatul kujul. Kiudained on toiduks soolestikus elavatele mikroorganismidele ehk bakteritele või teise sõnaga probiootikumidele.

Neid mikroorganisme kutsutakse soolestiku mikrobioomiks, mis koosneb miljonitest mikroorganismeidest – nii kasulikest ja kahjulikest. Bakterid fermenteerivad kiudaineid ja kasutavad neid toiduna, luues lagundamise käigus lühikese ahelaga rasvhappeid, milledest olulisemad on äädikhape, võihape ja propioonhape. Need rasvhapped võivad teha näiteks järgmist: toita jämesoole rakke ja aidata toota teie soolestikus lima, mis võib kaitsta kahjulike ühendite eest. Samuti vähendavad rasvhapped kolesterooli tootmist maksas, alandades vere kolesteroolitaset. Mitmed uuringud viitavad sellele, et kolesteroolitaseme alandamisele on kõrge kiudainete sisaldusega toitumine seotud ka teiste südamehaiguste riskitegurite vähendamisega, nagu kõrge vererõhk ja rasvumine.

Kiudained võivad aidata veresuhkru tasemel tõusta järk-järgult. Seedimise ajal lahustuvad kiudained vees, luues geeli, mis aeglustab seedimist ja võimaldab toidu suhkrutel aeglasemalt teie vereringesse siseneda. Terve ja mitmekesine soolestiku mikrobioom võib mõjutada paljusid teie tervise aspekte, sealhulgas teie immuunsüsteemi ja ainevahetuse tervist. See võib samuti kaitsta teiste seisundite, nagu artriit ja ekseem, eest.

Lahustuvad ja lahustumatud kiudained

Lahustuvad kiudained aeglustavad seedimist, mis tähendab, et keha võtab kauem aega, et toidust suhkrut (glükoosi) omastada. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis on oluline näiteks diabeedi kontrollimisel. Lahustuvad kiudained seovad ka rasvhappeid, aidates neid kehast välja viia ja alandada nö ´halva’ (LDL) kolesterooli taset. Seda tüüpi kiudaineid leidub näiteks kaeras, pähklites, ubades, õuntes ja mustikates.

Lahustumatud kiudained aitavad hoida soolestikku liikumas ja ennetavad kõhukinnisust. Need kiudained leiduvad näiteks puuviljade seemnetes ja koortes (seega söö alati koort), samuti täisteraleivas, pruunis riisis ja lehtköögiviljades nagu lehtkapsas.

Kiudainete tüübid

Siin on ülevaade kõige tavalisematest kiudainetüüpidest, kust neid leida ja kuidas need meie tervist toetavad:

Tselluloos ja mõned hemitselluloosid (lahustumatud). Leiduvad pähklites, täisteratoodetes, teraviljades, kliides, seemnetes ja puuviljade koortes. Need toimivad loodusliku lahtistina, vähendades kõhukinnisust ja aidates kehakaalu kontrollida.

Inuliin ja oligofruktoos (lahustuvad). Ekstraheeritud sibulatest ja suhkrupeedist. Lisatakse töödeldud toitudesse kiudainesisalduse suurendamiseks. Need võivad soodustada “heade” bakterite kasvu soolestikus ja tugevdada immuunsüsteemi.

Ligniin (lahustumatu). Leidub linaseemnetes, rukkis ja mõnedes köögiviljades. Kasulik südame tervisele ja võib-olla ka immuunsüsteemile.

Limaained ja beetaglükaanid (lahustuvad). Leiduvad kaeras, ubades, marjades ja paljudes puu- ja köögiviljades. Aitavad alandada halva kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste ning diabeedi riski.

Pektiin ja taimsed kummid (enamasti lahustuvad). Leiduvad puuviljades ja marjades ning aitavad aeglustada toidu liikumist seedetraktis ja alandada kolesterooli taset.

Polüdestroos ja polüoolid (lahustuvad). Lisatakse töödeldud toitudesse täiteainetena ja suhkruasendajatena. Need lisavad väljaheitele massi ja aitavad vältida kõhukinnisust.

Psüllium (lahustuv). Ekstraheeritud jahvatatud seemnetest või kestadest. Kasutatakse toidulisandites ja kiudainete jookides. Aitab alandada kolesterooli ja vältida kõhukinnisust.

Resistentne tärklis (lahustuv). Leidub küpsetamata banaanides, kaeras ja kaunviljades. Võib aidata kaalujälgimisel ja veresuhkru kontrollimisel.

Nisudekstriin (lahustuv). Ekstraheeritud nisutärklisest ja lisatakse sageli töödeldud toitudesse kiudainete suurendamiseks. Aitab alandada kolesterooli ja võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena.

Lahustuvate kiudainete kasulikkus

Lahustuvad kiudained:

• Aitavad kehal kolesterooli välja viia, vähendades südamehaiguste riski.
• Ei tõsta veresuhkru taset järsult, mis on oluline diabeedi ja südamehaiguste ennetamisel. Need aitavad hoida diabeedi kontrolli all.
• Hoiavad kõhu kauem täis, ilma et lisaksid palju kaloreid, aidates nii saavutada või säilitada tervislikku kaalu.
• Imavad vett ja aitavad väljaheiteid tihendada, vältides kõhukinnisust ja kõhulahtisust.

Lahustumatute kiudainete kasulikkus

• Sarnaselt lahustuvatele kiudainetele võivad lahustumatud kiudained aidata hoida täiskõhutunnet ja kaalu kontrolli all.
• Lahustumatu kiudaine aitab seedimist regulaarsena hoida ja ennetab kõhukinnisust.

Olulised asjad, mida meeles pidada

Kiudained on olulised regulaarse seedimise, kaalu kontrolli, kolesterooli alandamise ja veresuhkru taseme hoidmiseks. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes – näiteks puuviljades, köögiviljades, kaeras, ubades, pähklites, seemnetes jne. Püüa süüa erinevaid kiudainerikkaid toite iga päev, et saada maksimaalset kasu tervisele. Viimaste aastate teadus-uuringute kohaselt on optimaalne süüa 30 erinevat taime (köögi- ja puuviljad, seemned, pähklid, õliviljad) nädalas.

Enamik puu- ja köögiviljade kiudaineid on koores. Sööge kartuleid, õunu ja pirne näiteks koos koorega. Lihtsalt loputage neid kõigepealt.

Täisteratooted sisaldavad palju rohkem kiudaineid kui nende rafineeritud teraviljatooted. Täisterapasta, -leivad, kaer, oder, pruun riis, kinoa ja muud täisteratooted on laialdaselt saadaval enamikus toidupoodides.

Oad, läätsed, herned ja muud taimse valgu allikad on tavaliselt kiudainerikkad ja neid saab lisada lihatoitudele või neid asendada. Näiteks proovige liha söömisel pool sellest asendada ubadega.

Lihtne viis oma lemmiktoitude kiudainete suurendamiseks on lisada puuvilju või köögivilju. Näiteks lisage spinatit kananuudlisuppi. Lisage oma hommikusele jogurtile marju ja kaerahelbeid.

Lisage toidule pähkleid ja seemneid. Saate neid puistata salatitele ja suppidele ning lisada smuutidele.

Siin on mõned kiudainerikkad toidud:

Kaunviljad
Läätsed: ~7,9 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Rohelised herned: ~5,5 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Kikerherned: ~7,6 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Punased oad: ~9,3 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Täisteratooted
Oder: ~3,8 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Kaerahelbed: ~10,6 grammi kiudaineid (toored, 100 grammis)
Kinoa: ~2,8 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Pruun riis: ~1,8 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Puuviljad
Vaarikad: ~6,5 grammi kiudaineid (värsked, 100g kohta)
Vaarikad: ~4,3 grammi (külmutatd, 100g kohta)
Õunad (koorega): ~4,4 grammi kiudaineid keskmise õuna kohta
Banaanid: ~3,1 grammi kiudaineid keskmise banaani kohta
Köögiviljad
Lehtkapsas: ~4 grammi kiudaineid (keedetult, 100g kohta)
Brokkoli: ~2,8 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Rooskapsad: ~2,6 grammi kiudaineid (keedetult, 100 grammis)
Porgandid: ~2,8 grammi kiudaineid (toores, 100 grammis)
Pähklid ja seemned
Chia seemned: ~34 grammi kiudaineid untsi kohta (100 grammis)
Linaseemned: ~27 grammi kiudaineid (100 grammis)
Mandlid: ~12,5 grammi kiudaineid (100 grammis)
Päevalilleseemned: ~ 8,6 grammi kiudaineid (100 grammis)
Muud kiudaineterikkad toidud
Avokaadod: ~13,5 grammi kiudaineid avokaado kohta
Bataadid: ~ 2,5 grammi kiudaineid (keedetud, 100 grammis)
Kliid: ~9 grammi (100 grammis)
Popkorn: ~9,1 grammi kiudaineid (õhuga popkorn, 100 grammis)

Nende kiudainerikaste toitude lisamine oma igapäevasesse toitumisse aitab saavutada soovitatavat päevast kiudainete tarbimist.

Kui palju kiudaineid me vajame?

Uuringud näitavad, et enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid. Naised vajavad päevas vähemalt 25g ja mehed 35g kiudaineid. Toitumisspetsialistid soovitavad saada kiudaineid peamiselt tervislikust toidust. Kui sa ei saa piisavalt kiudaineid toidust, võivad kiudainelisandid aidata. Siiski on oluline kiudainete kogust toidus järk-järgult suurendada, et keha saaks sellega harjuda ja vältida puhitust või ebamugavustunnet.

Kasutatud allikad:

Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), Article 10. https://doi.org/10.3390/nu12103209

FoodData Central. (n.d.). Retrieved August 10, 2024, from https://fdc.nal.usda.gov/

Sawicki, C. M., Livingston, K. A., Obin, M., Roberts, S. B., Chung, M., & McKeown, N. M. (2017). Dietary Fiber and the Human Gut Microbiota: Application of Evidence Mapping Methodology. Nutrients, 9(2), 125. https://doi.org/10.3390/nu9020125

Spector, T. (2022). Food for Life. Penguin Random House.

Tervise Arengu Instituut. (2015). Eesti Toitumis- ja Liikumissoovitused 2015. https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf

Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M., & Liu, S. (2012). Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain1–3. The Journal of Nutrition, 142(7), 1304–1313. https://doi.org/10.3945/jn.113.179473