Tšiia ehk õlisalvei seemned on väikesed söödavad seemned. Need pärinevad Salvia hispanica taimest, mis kuulub piparmündi perekonda ja on pärit Kesk- ja Lõuna-Ameerikast. Seemned on viimastel aastatel populaarsust kogunud tänu oma suurele toiteväärtusele ja mitmekülgsusele toidu valmistamisel.
TOITAINED JA KASU TERVISELE
Tšiia seemned sisaldavad ka suurel hulgal valku, mis aitab tekitada täiskõhutunnet ja reguleerida söögiisu. Hea taimse valgu allikana on need väärtuslikuks lisandiks taime- ja vegantoidule. Valk on oluline lihaste taastamiseks, immuunfunktsiooniks ja üldiseks keha säilitamiseks.
Tšiia seemned on tuntud ka oma kõrge kiudainesisalduse poolest. Kiudained toetavad seedimist, soodustavad regulaarset kõhu läbikäimist ja ennetavad kõhukinnisust. Tšiia seemnete kiudainesisaldus võib kaasa aidata ka südame tervisele, edendades tervislikku kolesteroolitaset ja vererõhku. Tšiia seemnetes sisalduvad lahustuvad kiudained võivad aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist, mis viib glükoosi järkjärgulisema vabanemiseni vereringesse. See aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada äkiliste glükoosipiikide riski ning on seetõttu kasulik diabeetikutele või neile, kellel on kõrgenenud veresuhkuru tase.
Tšiia seemned võivad nende kõrge kiudaine- ja valgusisalduse tõttu aidata kaalujälgimisel. Nende söömine aitab kaasa täiskõhutunde loomisele, vähendades ülesöömise tõenäosust. Tšiia seemnete leotamisel tekkiv geelitaoline konsistents võib samuti kaasa aidata küllastustunde tekkimisele.
Tšiia seemnetes on ka oomega-3 rasvhapped, mis on seotud südame tervise parandamisega ning võivad vähendada kolesterooli ja hoida tasakaalus vererõhku. Samuti võivad oomega-3 rasvhapped aidata vähendada nö “halva” LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset, vähendades südamehaiguste riski. Kuigi tšiia seemned sisaldavad peamiselt ALA-d, mille organism muudab osaliselt DHA-ks, võivad need siiski aidata kaasa aju tervise toetamisele. Oomega-3 rasvhapped, eriti DHA, on aju tervise ja kognitiivse funktsiooni jaoks üliolulised.
Seemned sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit, mis aitavad luudel tugevatena püsida. Tšiia seemnete lisamine toitumisse võib aidata kaasa luude tervisele ja aidata vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos.
Seemned sisaldavad antioksüdante, nagu kvertsetiin ja klorogeenhape, mis aitavad kaitsta rakke kahjulike vabade radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressi eest. Antioksüdandid mängivad rolli krooniliste haiguste riski vähendamisel ja üldise heaolu toetamisel.
Chia seemned on oma tervisliku rasvasisalduse tõttu kaloririkkad, seega on portsjonite kontroll oluline, kui arvestate oma kalorite tarbimist. Kuigi chia seemned on toitaineterikkad, peaksid need olema osa tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab mitmekülgset ja tasakaalustatud toiduvalikut, et tagada kõigi kehale vajalike oluliste toitainete kättesaamine.
Tšiia seemned on tänu oma omadustele lihtsasti lisatavad erinevatesse roogadesse. Oluline on meeles pidada, et tšiia seemned paisuvad vedelikus ja seetõttu on soovitatav neid tarbida koos piisava koguse vedelikuga.
Toitumisalane teave 100g kohta:
486 kCal
Valku 16.5 g
Süsivesikuid 42.1 g
Suhkur: 0 g
Kiudaineid: 34.4 g
Rasvhappeid: 30.7 g
Sh Küllastunud: 3.33 g
Monoküllastunuid: 2.31 g
Poluküllastunud: 23.67 g
Omega-3: 17.83 g
Omega-6: 5.84 g
Transrasvhappeid: 0.14 g
KASUTAMINE
Tšiia seemnetest võib teha pudinguid, lisada neid smuutile või maitsetamata jogurtile. Tihti kasutatakse tšiia seemneid muna asendajana, kuna nad imevad endasse palju vedelikku. Neid võib kasutada kookide küpsetamisel, salatites ja hommikupudul.
Tšiia seemned leiad meie e-poest.
VÕRSETE KASVATAMINE
Tšiia seemnetest saab ka võrseid kasvatada.
Juhised, kuidas võrseid kasvatada.
Kasutatud allikad:
Borneo, R., Aguirre, A., & León, A. E. (2010). Chia (Salvia hispanica L) gel can be used as egg or oil replacer in cake formulations. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), 946–949. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.011
Coorey, R., Tjoe, A., & Jayasena, V. (2014). Gelling properties of chia seed and flour. Journal of Food Science, 79(5), E859-866. https://doi.org/10.1111/1750-3841.12444
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (EFSA NDA Panel), Turck, D., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Kearney, J., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pelaez, C., Pentieva, K., Siani, A., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Cubadda, F., Engel, K.-H., Frenzel, T., … Knutsen, H. K. (2019). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 17(4), e05657. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2019.5657
FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 26, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
Guevara-Cruz, M., Tovar, A. R., Aguilar-Salinas, C. A., Medina-Vera, I., Gil-Zenteno, L., Hernández-Viveros, I., López-Romero, P., Ordaz-Nava, G., Canizales-Quinteros, S., Guillen Pineda, L. E., & Torres, N. (2012). A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition, 142(1), 64–69. https://doi.org/10.3945/jn.111.147447
Ixtaina, V. Y., Martínez, M. L., Spotorno, V., Mateo, C. M., Maestri, D. M., Diehl, B. W. K., Nolasco, S. M., & Tomás, M. C. (2011). Characterization of chia seed oils obtained by pressing and solvent extraction. Journal of Food Composition and Analysis, 24(2), 166–174. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2010.08.006
Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht, Netherlands), 67(2), 105–110. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0286-0
Kulczyński, B., Kobus-Cisowska, J., Taczanowski, M., Kmiecik, D., & Gramza-Michałowska, A. (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge. Nutrients, 11(6), 1242. https://doi.org/10.3390/nu11061242
Martínez-Cruz, O., & Paredes-López, O. (2014). Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Journal of Chromatography. A, 1346, 43–48. https://doi.org/10.1016/j.chroma.2014.04.007
Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International, 29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
Nieman, D. C., Gillitt, N., Jin, F., Henson, D. A., Kennerly, K., Shanely, R. A., Ore, B., Su, M., & Schwartz, S. (2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: A metabolomics investigation. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 18(7), 700–708. https://doi.org/10.1089/acm.2011.0443
Rossi, A. S., Oliva, M. E., Ferreira, M. R., Chicco, A., & Lombardo, Y. B. (2013). Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme activities in dyslipidaemic insulin-resistant rats. The British Journal of Nutrition, 109(9), 1617–1627. https://doi.org/10.1017/S0007114512003558
Sandoval-Oliveros, M. R., & Paredes-López, O. (2013). Isolation and Characterization of Proteins from Chia Seeds (Salvia hispanica L.). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(1), 193–201. https://doi.org/10.1021/jf3034978
Taga, M. S., Miller, E. E., & Pratt, D. E. (1984). Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 61(5), 928–931. https://doi.org/10.1007/BF02542169
Vuksan, V., Jenkins, A. L., Dias, A. G., Lee, A. S., Jovanovski, E., Rogovik, A. L., & Hanna, A. (2010). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: Possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition, 64(4), 436–438. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.159
